文/長高事務所 編輯         日期：2021.11.20
 

文/武妤玟 物理治療師      日期:2021.11.09

 

俗語說：「身正不怕影子歪」，不單單提醒做人應該正直，如果坐不穩、站不正，還真的會讓身體越長越歪。

　　前幾天，診所來了一位焦急的媽媽，帶著小一的女兒前來評估， 因為在學校健康檢查，疑似有脊柱側彎(Scoliosis)。妹妹比較害羞， 從待診到進診間，一直攤在媽媽身上，不願意自己站好，身體呈現駝背姿勢，頭也一直低低的，媽媽認真詢問原因及治療辦法，並不在意孩子這種撒嬌式行為。而原本就瘦小的妹妹，看起來是更加矮小了。

　　孩子出現不良姿勢，並非一定是「懶骨頭」，「過重的背包、肌肉 無力、使用 3C 產品時間太長、肥胖或過瘦…，都可能導致姿勢不良」(1)。「太重的書包可能導致脊柱側彎；寫作業時，因為桌子與椅子高度 不合適，形成胸椎後凸(Kyphosis)；而肥胖可能導致腰椎過度前凸 (Lodorsis) 」，這些都會影響孩子外觀身高的差異。

　　有研究指明，「現代的兒童因為使用電腦、平板與手機較多，相 比於玩玩具(拼圖、積木、扮家家酒…)，坐著的時間拉長，以致兒童達不到一天應有的活動量，軀幹、上臂肌肉活動減少，出現駝背與斜 方肌無力的症狀」(3)。

　　不良的姿勢，會影響視覺上的高度，挺直姿勢與駝背姿勢，視覺上會有 2-5 公分的差異，也會造成骨骼、肌肉的病理變化，這不再局 限於”審美問題”，而是整體的健康狀況。初期或許不會有明顯的症 狀，使得孩子與家長忽視了這些問題，等到腰酸背痛、心肺耐力下降、 外觀及骨骼變形…，才意識到就已經太遲。

 

【溫馨提醒】預防不良姿勢

1. 雙肩背包優於單肩背包，避免背包重量過重，有必要應使用手提 袋分擔背包重量。(「背包重量應小於體重的 10%」(4))

2. 「減少 3C 產品使用時間，並教導孩童如何正確使用」(3)。

3. 電腦螢幕需置於眼睛平視位置，勿過高或過低。

4. 避免使用不合適的桌椅寫功課、讀書，應選擇符合人體工學的桌 椅。

5. 讀書空間須明亮，若有視力問題須矯正，避免孩子因看不清楚， 將頭往前伸，出現頭前置的姿勢。

6. 適時的伸展頸部、背部肌群，避免肌肉緊繃

7. 運動可以預防肥胖，也能使體態更良好 (「美國衛生部建議學童 每天應有 1 小時以上中等強度運動，須包含有氧運動、肌力訓練 與骨骼訓練」(5) )。

 

 

【溫馨提醒】正確的姿勢

站姿： 

• 輕鬆站立，維持直立姿勢，但不必刻意抬頭挺胸 

• 側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節呈一直線 

• 眼睛直視前方 

• 肩膀自然下垂，肩胛骨輕微後縮 (後夾的動作) 

• 不聳肩、不駝背 

• 腹肌稍微用力，做收小腹的動作

 

坐姿：

• 椅子背部應有支撐，並可調整高度，「太低或太高的椅子會讓孩童需 要更多彎曲動作或旋轉，而背部無支撐的坐椅，則會讓孩子的屁股坐 太後面，導致腰椎過度前凸，頸椎過度前伸」(6)。 

• 雙眼直視，下巴內收 (縮下巴動作) 

• 肩膀自然下垂；雙手置於桌面，不會有聳肩動作 

• 臀部坐滿椅子，背部靠到椅背

• 身體與大腿夾角約 90 度，大腿與膝蓋夾角約 90 度 

• 大腿與地面保持平行

• 雙腳掌需能平放於地面，勿懸

文/王軾傑 營養師       日期:2021.12.13
 

隨著近年來健身的風潮日益盛行，學生健身的比例也直線上升， 在健身房外也可以看到許多一群穿著學生制服的青少年相約健身，在健身風潮的帶領下，尤其是男生，幾乎所有人都手一罐乳清奶昔，以下帶大家來重點看看這些所謂的蛋白質補充劑，真的能夠影響運動表現和肌肉生成嗎？

 

乳清蛋白是什麼？為什麼不直接喝鮮奶？

 

　　鮮奶是相當重要的營養來源之一，依據台灣衛生福利部國民健康 署發表的 107 年新版「每日飲食指南」中提到，乳品類每日的建議攝 取量為360到480毫升(1)，除了富含鈣質等礦物質及維生素的特性外， 其內含的天然動物性蛋白質對於人體肌肉的影響也被許多研究所證 實，如在 2020 年發表在《食品科學與營養學的重要綜述》期刊的研 究中指出：統合目前的大量科學研究可以得出結果，蛋白質補充劑， 尤其是天然來源的牛奶蛋白，確實可顯著增強人體肌肉蛋白質合成及 提升運動表現(2)。而乳清蛋白和酪蛋白是鮮乳中的兩個主要蛋白質， 乳清蛋白的消化吸收較為快速，適合在運動後進行補充，而酪蛋白的 消化吸收則較為緩慢，兩者消化吸收特性不同，可依照需求互相搭配 使用，而因為這種蛋白質補充物市面上的產品相當多，且鮮奶的保存 往往需要冷藏及不耐室溫久放，和其本身內含一定量的脂肪等等原因， 才造就讓如乳清蛋白這種產品的使用率日益增加，但其實就營養的角 度而言，仍舊建議大家以天然的蛋白質為首選，保持每日喝到足夠的 乳品為主，剩下的蛋白質補充品則以「搭配及額外補充」方向補充。

 

聽起來很美好，那背後有什麼隱憂嗎？

 

　　先帶各位來看另一篇 2017 年在澳洲的有趣研究，這篇研究調查 了 87 名參加各種運動的青少年運動員對蛋白質補充劑使用的情形， 結果指出約六成的青少年有使用蛋白質補充劑，其中約有兩成對可能 造成的風險表示「不清楚」，另外也有兩成的青少年是從網路上獲得 相關資訊並在網路上購買蛋白質補充劑(3)，考量到青少年的消費能力 有所限制，這其實是一個相當高的數字，由結果可以看到有運動習慣 的青少年對於蛋白質補充品的重視，但在購買使用的時候卻不知道風 險及使用量，卻也是背後相當大的隱憂，在 2018 年發表在《美國臨 床營養學雜誌》的研究調查了美國 2014 年 9-18 歲的美裔青少年平均 蛋白質平均攝入量約為每公斤 1.3 克蛋白質，約占總熱量攝取之 14~16%(4)。同時某些在進行運動訓練的人也會搭配「肉鹼」補充劑使 用，肉鹼在人體的主要功能為促進脂質代謝，而人體激烈運動時人體 主要依靠脂肪酸氧化來產生能量，基於這點有些說法會支持服用肉鹼 可以增加運動表現，但目前的研究結果仍然無定論，其中在 2020 年 的一篇綜述研究中提到：口服肉鹼補充劑對人類肌肉肉鹼含量幾乎沒 有影響，且腸道微生物群在代謝肉鹼時同時產生三甲基胺，然後在肝 臟中轉化為氧化三甲基胺，許多研究也證實了血中的氧化三甲基胺濃 度與人體罹患心血管疾病之間存在顯著的正相關(5)，因此肉鹼的使用目前在科學上是有爭議性的。

　　此外長期攝入大量的蛋白質，理論上會逐漸增加腎臟微血管的壓力，久而久之可能會增加腎臟負擔進而損害腎臟，但在 2018 年的一 篇綜述性的論文中提到，對於頂級研究員而言，目前研究證據對於食 用高蛋白飲食對健康沒有不利影響，包括腎功能、骨骼健康、肝功能和血脂(6)。儘管如此，仍然欠缺長期且對於青少年方面的評估，且每 個個體對於蛋白質的生體利用率皆不盡相同，因此雖然目前仍沒有一 個公認攝取的建議量，但青少年在使用蛋白質補充劑時不應該無上限的使用。

文/長高事務所 編輯      日期：2021.11.20

前言：

　　您是否曾經困惑，坊間介紹了許多不同運動方式，那到底哪些運動對於生長期的孩子才是理論上有效的呢？這裡我們將簡單介紹骨骼的成長、運動與骨骼生 長的關係與理論上有助於骨骼生長的運動喔!

 

一、 骨骼的生長：

1. 生長的基石--生長板：

　　若簡單把骨頭分成骨骺端與骨幹端(下圖一)，生長板(骨骺板)是介於兩者之間的一個特殊軟骨區段。生長板面向骨骺端會不斷分裂新的軟 骨細胞，而面向骨幹這端則是有軟骨細胞逐漸死亡而被成骨細胞 (Osteoblasts)逐漸鈣化形成我們的骨質，隨著生長板不斷向骨骺端推移的過程，就是骨頭的長『長』(1)。

　　但生長板軟骨分裂的行為會隨著年齡的增長逐漸變慢乃至停止(一 般在 18~25 歲間)，而使得生長板的軟骨區域也逐漸全部鈣化，就是我們 常見的『生長板閉合』。生長板一旦閉合了，在自然情況下骨頭就不太可能有增長的空間(不可逆的現象)(2)。由於生長板是未鈣化的軟骨區段，也 2 因此我們常常在 X 光片上面可以看出差異判斷是否閉合(下圖二紅箭頭處)。
 

二、 外力與骨骼生長：

　　從出生以來至成年期間，儘管是在沒有受傷的情況下，人體的大部分骨 頭並不是永遠不會變的，而是會不斷的被翻新與重塑。那骨頭又是怎麼知道該往何處加強、翻新和生長呢？根據研究顯示：

　　1.沃爾夫定律(Wolff's Law)：

　　19 世紀外科醫師朱利葉斯·沃爾夫就曾提出，骨頭的重塑會隨著外界 不同的機械力(壓力、張力、剪力和旋轉等)，而有不同的應對機制。骨頭在需要適應負載的區域，會慢慢變強壯並往該方向生長以達到最佳的負重條件；反之，若有區域長期不受外界負載，骨頭就會漸漸退化與流失(1,3)。

　　2.外力對於骨頭生長影響

　　延伸討論上述定律，不同大小、方向與給予時機，皆會影響骨頭的 生長。過去研究指出，當對於骨頭施予平行且間斷的外力將會促進骨頭的縱向生長(3,4)。然而，若施加的外力持續甚久或對於骨骼負荷過重，皆會抑制並減緩骨骼的生長(3,4)。另外，不正確的外力方向，包含垂直或旋 3 轉扭曲的外力，皆有可能造成不正常的生長情況(1,3)。

 

 

三、 什麼運動或活動可能有助於骨頭生長：

 

　　1. 大原則：

　　運動是人體最自然提供身體負重的途徑，透過重力的影響、肌肉韌 帶等軟組織的收縮拉扯，都可以視為影響骨頭的外力。綜合上述，不難 理解『動態』、『間歇』、『適當強度』和『施力方向』，是選擇運動的關鍵， 而『有氧運動』就很符合上述的條件。常見的有氧運動包含，慢跑、登 階運動、騎腳踏車、與跳繩等；亦包含許多的休閒運動，諸如籃球、足球、等等，以下為更細項的運動規劃建議(5)。

　　2. 強度(Intensity)：

　　選擇中至高強度的運動，可參考自覺用力係數表(RPE)5 ~ 7，視身體狀況調整。

RPE值	強度	說明
1	極低	幾乎不費力，如躺在沙發上。
2	輕微	可維持此活動、狀態一整天。
3	輕微	有點喘，但身體仍視舒適的狀態。
4	中	微出汗，可順暢邊運動邊說話。
5	中	喘且出汗更多，勉強可以維持對話。
6	中	呼吸更喘，對話僅限一兩句以內。
7	高	全身沸騰感，喘到只能勉強說出一兩個字。
8	高	已無法說話，且身體負擔感很重。
9	非常高	運動已接近身體極限，可能只能維持幾分鐘以內。
10	使盡全力	通常無法負擔且無法持續進行的運動。 ​

　　3. 頻率與時間(Frequency and Time)：

　　一般建議每天至少維持中至高強度運動 30 分鐘以上，身體允許下可 提升至 1 小時為優。若選擇較高強度與激烈的運動亦或是身體素質較差的運動初學者，視情況可以把每次持續時間降低，重點在於持之以恆(每天)。

　　4. 種類(Type)：

　　運動不必拘泥於某種特定種類，可以依原則搭配。依據前述原理， 含有垂直於地面(重力)與跳躍為主的運動最為推薦，除了最自然的重力， 全身各肌群亦可間斷的牽拉骨頭，產生縱向的外力刺激。一般來說，跳繩、休閒運動皆是很好的選擇。

 

四、 結論與其他重要事項：

 

　　雖然本篇主要重點在於骨骼生長的運動推薦，但不可否認的是每種運動 都有其存在的優點與缺點，也有可能與個人天生構造的不同、體力的限制而 有不同訓練結果或者是潛在的危險傷害。強力建議讀者在實施各項運動前， 要熟悉自我身體狀況評估，做好暖身、收操，千萬不可逞強以免造成受傷而留下許多後遺症。若不確定運動是否合適、想詳細評估個人體能狀態或希望指導正確運動姿勢與受傷避免，建議一定要尋求醫生、物理治療師等醫療專業評估、諮詢，以期達到最佳、最安全的訓練結果!

文/武妤玟 物理治療師        日期:2022.02.06
 

兒童骨科時常出現焦急的父母帶著孩子前來問診，「我家孩子的腿是不是歪歪的?」、「孩子走路好像一拐一拐」，孩子外觀或步態上的異樣，是最顯而易見的，這也容易引起父母的恐慌。其實，兒童在成長過程中，腿型會不斷變化，大部分都是正常的骨骼發育過程，只要了解並定期追蹤，可以讓孩子長得好，父母也不必過度焦慮。

 

正常的下肢骨骼變化

正常的新生兒因為長時間在母親體內受到壓迫，出生時即有生理性的膝蓋內翻(Genu varum / Bow legs)，就是我們俗稱的O型腿，通常是雙邊且對稱，彎曲約10-15度(1)。從正面看，將腳踝併攏，會發現兩側膝蓋間距過大。O型腿的現象會隨著兒童骨骼肌肉的發展慢慢減輕，當骨骼肌肉足以支撐自己的體重，腿型會在1歲到2歲左右變為直的。

然而，兒童走路機會增多，肢體會開始過度矯正，在2歲到4歲會出現膝蓋外翻(Knee Valgus / Genu valgum)的現象(1)，是俗稱的X型腿。從正面看，將雙膝併攏，會發現兩側腳踝間距過大。

4歲後身體的矯正機制會再度啟動，7歲時發展成熟，腿型為正常直立(內外翻角度<6度)。

(附註：嬰兒出生時膝蓋內翻，兩歲時伸直，約三歲膝蓋外翻，七歲後趨於穩定，成人膝蓋約有0-5度外翻角度)

 

什麼時機應該尋求醫師與治療師?

孩童7歲前，腿型來回變化的現象，醫學上稱為鐘擺效應(pendulum phenomenon)，是正常的，父母不必過度擔心，不過定期追蹤觀察仍是有必要的。

但是，如果下肢有嚴重變形、出現不對稱的變形、過了2歲仍有O型腿的症狀、過了7歲腿型仍未回復正常直立，應盡快尋求兒童骨科(2、7)，藉由血液、神經學檢查、X光檢查找出病因(2、5)，才能盡早使用矯具或手術方式導正(4)。

 

O型腿與X型腿的成因與可能造成的問題?

生理性的膝蓋內翻，如前面所述，是正常的發育過程。但若2歲後並未有改善，可能還有其他原因，包括：(5、6)

• 布朗特脛骨內翻(Blount’s disease)

• 佝僂病(Rickets)

• 侏儒症(Dwarfism)

• 骨骼發育不良(Bone dysplasia)

• 創傷(Trauma)、腫瘤(Tumor)、骨關節炎(Osteoarthritis)

• 氟化物或鉛中毒(Fluoride or Lead poisoning)
   

絕大多數孩子，在7歲後膝蓋外翻會得到改善。一般來說，當腳踝間距大於8公分即為病理性的膝蓋外翻(7)，可能的原因，包括：

• 骨骼發育不良(Bone dysplasia)

• 代謝性骨骼疾病(Metabolic bone diseases)

• 溶小體儲積症(Lysosomal storage diseases)

• 創傷(Trauma)、腫瘤(Tumor)、感染(Infection)

膝蓋內翻或外翻，對於年幼的孩子並不會有疼痛的症狀，除非狀況持續惡化，並不建議過早受術治療(4)，因為孩童仍然會持續成長，骨骼仍有變化的可能，建議每半年回診追蹤(5)。但如果狀況惡化卻未追蹤或治療，關節壓力分部不均，可能導致膝蓋或髖部疼痛或關節炎等問題(6)。

 

如何預防孩子有O型腿或X型腿?

基本上並沒有有效的方式阻止病理性的O型腿或X型腿發生(5、6)，但母親孕期時的營養保健（蛋白質及維生素D）、孩童補充足夠的維生素D及適當的日曬，是可以有效預防佝僂病。

另外，近年來有發現，肥胖與兒童的膝蓋外翻有正向相關，如果本身就膝蓋內翻或外翻，有很高的機率會使症狀更加惡化(1、3)，所以控制體重也很重要的。

由副院長黃琳雅及顧問醫師高銓宏協助整理