文/長高事務所 編輯 日期:2021.11.20
骨骼部分:
生長板的存在無疑是還在成長期的孩子特有的構造。這一個構造是 由透明軟骨組成,持續著分裂、鈣化形成我們的骨質。因此相對周圍的 骨頭組織,這個部份明顯脆弱,易隨著衝擊或偶爾因過度使用而導致骨折(1)。臨床常用 Salter-Harris 分類法(如下圖)來區分與生長板相關的骨折(2)。
隨著不同種類的生長板受損,皆有可能導致生長板提早的癒合或關閉,進而造成後續不對稱的生長(如長短腳)或者不正確角度的生長。
骨突是成長期骨頭次要的生長區域。骨突一般與肌腱相連,例如脛骨粗隆(膝蓋下側的突起點),作為周邊軟組織的附著穩定處。也因此在頻繁肌肉收縮的刺激下,這一區新生但還尚未穩定的骨頭—軟骨介面就容易累積微小創傷,進而導致慢性發炎或引發嚴重的骨折(3)。
肌肉部分:
過去研究顯示在成長時期,青少年期急遽增長的階段,常發現肌肉肌腱組織彈性相對地僵硬且延展度下降(4)。當在頻繁且過度使用的狀態下, 也更容易導致相對脆弱的新生組織(如上述的骨突處)受傷。
身上能自主控制收縮的大部分肌肉我們稱之為骨骼肌,而促使骨骼肌收縮的神經衝動我們稱之為徵召。隨著活動與外界刺激越加繁複,身 體會訓練自己找出最佳適應外界的肌肉徵召方式。例如單腳站立維持軀幹與下肢的穩定或者是投籃、踢球等相關功能性動作。但還在成長過程 的青少年隨著身形的變化、組織的增生等等,要不斷的調整自我適應環境,所以仍有許多不成熟的肌肉神經控制,此時可能就容易產生錯誤的 發力動作或順序,我們可稱之為動作代償。動作代償的增多,就更容易 暴露與增大運動所帶來的風險(5,6)。
良好的運動姿勢是避免受傷的不二法門,其中包含了正確的身體排列與 準確的神經肌肉控制(7,8),以下我們舉幾個簡單的例子來說明。
單腿蹲(不同人左腿比較)
小結:右側的蹲法,容易造成膝蓋內側與足內側壓力過大,也容易導致 髖部外側肌肉易拉長而緊張僵硬,長期下來會更加沒力。
跑步機(後側觀,同一人左右腳比較)
小結:左側髖部掉下,代表右側臀部肌肉沒有足夠力支撐動態平衡,相對的身體重心就容易左移,也可能導致下肢內側壓力增大,或代償的行為出現。
了解成長期孩子易受傷害的機轉,即可避免不必要的擔憂,但最重要的是避免過度使用,以及學習正確運動姿勢。運動雖有助於長高、長壯,但一定要注意自我體能的評估,過猶而不及。通常成長期的孩子自我恢復能力都不錯,但若發現持續疼痛、任何不適或有任何疑慮一定要盡速就醫諮詢,及早治療、矯正以免耽誤生長的最佳時機。
文/武妤玟 物理治療師 日期:2021.11.09
俗語說:「身正不怕影子歪」,不單單提醒做人應該正直,如果坐不穩、站不正,還真的會讓身體越長越歪。
前幾天,診所來了一位焦急的媽媽,帶著小一的女兒前來評估, 因為在學校健康檢查,疑似有脊柱側彎(Scoliosis)。妹妹比較害羞, 從待診到進診間,一直攤在媽媽身上,不願意自己站好,身體呈現駝背姿勢,頭也一直低低的,媽媽認真詢問原因及治療辦法,並不在意孩子這種撒嬌式行為。而原本就瘦小的妹妹,看起來是更加矮小了。
孩子出現不良姿勢,並非一定是「懶骨頭」,「過重的背包、肌肉 無力、使用 3C 產品時間太長、肥胖或過瘦…,都可能導致姿勢不良」(1)。「太重的書包可能導致脊柱側彎;寫作業時,因為桌子與椅子高度 不合適,形成胸椎後凸(Kyphosis);而肥胖可能導致腰椎過度前凸 (Lodorsis) 」,這些都會影響孩子外觀身高的差異。
有研究指明,「現代的兒童因為使用電腦、平板與手機較多,相 比於玩玩具(拼圖、積木、扮家家酒…),坐著的時間拉長,以致兒童達不到一天應有的活動量,軀幹、上臂肌肉活動減少,出現駝背與斜 方肌無力的症狀」(3)。
不良的姿勢,會影響視覺上的高度,挺直姿勢與駝背姿勢,視覺上會有 2-5 公分的差異,也會造成骨骼、肌肉的病理變化,這不再局 限於”審美問題”,而是整體的健康狀況。初期或許不會有明顯的症 狀,使得孩子與家長忽視了這些問題,等到腰酸背痛、心肺耐力下降、 外觀及骨骼變形…,才意識到就已經太遲。
雙肩背包優於單肩背包,避免背包重量過重,有必要應使用手提 袋分擔背包重量。(「背包重量應小於體重的 10%」(4))
「減少 3C 產品使用時間,並教導孩童如何正確使用」(3)。
電腦螢幕需置於眼睛平視位置,勿過高或過低。
避免使用不合適的桌椅寫功課、讀書,應選擇符合人體工學的桌 椅。
讀書空間須明亮,若有視力問題須矯正,避免孩子因看不清楚, 將頭往前伸,出現頭前置的姿勢。
適時的伸展頸部、背部肌群,避免肌肉緊繃
運動可以預防肥胖,也能使體態更良好 (「美國衛生部建議學童 每天應有 1 小時以上中等強度運動,須包含有氧運動、肌力訓練 與骨骼訓練」(5) )。
輕鬆站立,維持直立姿勢,但不必刻意抬頭挺胸
側面看,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節呈一直線
眼睛直視前方
肩膀自然下垂,肩胛骨輕微後縮 (後夾的動作)
不聳肩、不駝背
腹肌稍微用力,做收小腹的動作
椅子背部應有支撐,並可調整高度,「太低或太高的椅子會讓孩童需 要更多彎曲動作或旋轉,而背部無支撐的坐椅,則會讓孩子的屁股坐 太後面,導致腰椎過度前凸,頸椎過度前伸」(6)。
雙眼直視,下巴內收 (縮下巴動作)
肩膀自然下垂;雙手置於桌面,不會有聳肩動作
臀部坐滿椅子,背部靠到椅背
身體與大腿夾角約 90 度,大腿與膝蓋夾角約 90 度
大腿與地面保持平行
雙腳掌需能平放於地面,勿懸
隨著近年來健身的風潮日益盛行,學生健身的比例也直線上升, 在健身房外也可以看到許多一群穿著學生制服的青少年相約健身,在健身風潮的帶領下,尤其是男生,幾乎所有人都手一罐乳清奶昔,以下帶大家來重點看看這些所謂的蛋白質補充劑,真的能夠影響運動表現和肌肉生成嗎?
鮮奶是相當重要的營養來源之一,依據台灣衛生福利部國民健康 署發表的 107 年新版「每日飲食指南」中提到,乳品類每日的建議攝 取量為360到480毫升(1),除了富含鈣質等礦物質及維生素的特性外, 其內含的天然動物性蛋白質對於人體肌肉的影響也被許多研究所證 實,如在 2020 年發表在《食品科學與營養學的重要綜述》期刊的研 究中指出:統合目前的大量科學研究可以得出結果,蛋白質補充劑, 尤其是天然來源的牛奶蛋白,確實可顯著增強人體肌肉蛋白質合成及 提升運動表現(2)。而乳清蛋白和酪蛋白是鮮乳中的兩個主要蛋白質, 乳清蛋白的消化吸收較為快速,適合在運動後進行補充,而酪蛋白的 消化吸收則較為緩慢,兩者消化吸收特性不同,可依照需求互相搭配 使用,而因為這種蛋白質補充物市面上的產品相當多,且鮮奶的保存 往往需要冷藏及不耐室溫久放,和其本身內含一定量的脂肪等等原因, 才造就讓如乳清蛋白這種產品的使用率日益增加,但其實就營養的角 度而言,仍舊建議大家以天然的蛋白質為首選,保持每日喝到足夠的 乳品為主,剩下的蛋白質補充品則以「搭配及額外補充」方向補充。
先帶各位來看另一篇 2017 年在澳洲的有趣研究,這篇研究調查 了 87 名參加各種運動的青少年運動員對蛋白質補充劑使用的情形, 結果指出約六成的青少年有使用蛋白質補充劑,其中約有兩成對可能 造成的風險表示「不清楚」,另外也有兩成的青少年是從網路上獲得 相關資訊並在網路上購買蛋白質補充劑(3),考量到青少年的消費能力 有所限制,這其實是一個相當高的數字,由結果可以看到有運動習慣 的青少年對於蛋白質補充品的重視,但在購買使用的時候卻不知道風 險及使用量,卻也是背後相當大的隱憂,在 2018 年發表在《美國臨 床營養學雜誌》的研究調查了美國 2014 年 9-18 歲的美裔青少年平均 蛋白質平均攝入量約為每公斤 1.3 克蛋白質,約占總熱量攝取之 14~16%(4)。同時某些在進行運動訓練的人也會搭配「肉鹼」補充劑使 用,肉鹼在人體的主要功能為促進脂質代謝,而人體激烈運動時人體 主要依靠脂肪酸氧化來產生能量,基於這點有些說法會支持服用肉鹼 可以增加運動表現,但目前的研究結果仍然無定論,其中在 2020 年 的一篇綜述研究中提到:口服肉鹼補充劑對人類肌肉肉鹼含量幾乎沒 有影響,且腸道微生物群在代謝肉鹼時同時產生三甲基胺,然後在肝 臟中轉化為氧化三甲基胺,許多研究也證實了血中的氧化三甲基胺濃 度與人體罹患心血管疾病之間存在顯著的正相關(5),因此肉鹼的使用目前在科學上是有爭議性的。
此外長期攝入大量的蛋白質,理論上會逐漸增加腎臟微血管的壓力,久而久之可能會增加腎臟負擔進而損害腎臟,但在 2018 年的一 篇綜述性的論文中提到,對於頂級研究員而言,目前研究證據對於食 用高蛋白飲食對健康沒有不利影響,包括腎功能、骨骼健康、肝功能和血脂(6)。儘管如此,仍然欠缺長期且對於青少年方面的評估,且每 個個體對於蛋白質的生體利用率皆不盡相同,因此雖然目前仍沒有一 個公認攝取的建議量,但青少年在使用蛋白質補充劑時不應該無上限的使用。
文/長高事務所 編輯 日期:2021.11.20
您是否曾經困惑,坊間介紹了許多不同運動方式,那到底哪些運動對於生長期的孩子才是理論上有效的呢?這裡我們將簡單介紹骨骼的成長、運動與骨骼生 長的關係與理論上有助於骨骼生長的運動喔!
生長的基石--生長板:
若簡單把骨頭分成骨骺端與骨幹端(下圖一),生長板(骨骺板)是介於兩者之間的一個特殊軟骨區段。生長板面向骨骺端會不斷分裂新的軟 骨細胞,而面向骨幹這端則是有軟骨細胞逐漸死亡而被成骨細胞 (Osteoblasts)逐漸鈣化形成我們的骨質,隨著生長板不斷向骨骺端推移的過程,就是骨頭的長『長』(1)。
但生長板軟骨分裂的行為會隨著年齡的增長逐漸變慢乃至停止(一 般在 18~25 歲間),而使得生長板的軟骨區域也逐漸全部鈣化,就是我們 常見的『生長板閉合』。生長板一旦閉合了,在自然情況下骨頭就不太可能有增長的空間(不可逆的現象)(2)。由於生長板是未鈣化的軟骨區段,也 2 因此我們常常在 X 光片上面可以看出差異判斷是否閉合(下圖二紅箭頭處)。
從出生以來至成年期間,儘管是在沒有受傷的情況下,人體的大部分骨 頭並不是永遠不會變的,而是會不斷的被翻新與重塑。那骨頭又是怎麼知道該往何處加強、翻新和生長呢?根據研究顯示:
19 世紀外科醫師朱利葉斯·沃爾夫就曾提出,骨頭的重塑會隨著外界 不同的機械力(壓力、張力、剪力和旋轉等),而有不同的應對機制。骨頭在需要適應負載的區域,會慢慢變強壯並往該方向生長以達到最佳的負重條件;反之,若有區域長期不受外界負載,骨頭就會漸漸退化與流失(1,3)。
延伸討論上述定律,不同大小、方向與給予時機,皆會影響骨頭的 生長。過去研究指出,當對於骨頭施予平行且間斷的外力將會促進骨頭的縱向生長(3,4)。然而,若施加的外力持續甚久或對於骨骼負荷過重,皆會抑制並減緩骨骼的生長(3,4)。另外,不正確的外力方向,包含垂直或旋 3 轉扭曲的外力,皆有可能造成不正常的生長情況(1,3)。
運動是人體最自然提供身體負重的途徑,透過重力的影響、肌肉韌 帶等軟組織的收縮拉扯,都可以視為影響骨頭的外力。綜合上述,不難 理解『動態』、『間歇』、『適當強度』和『施力方向』,是選擇運動的關鍵, 而『有氧運動』就很符合上述的條件。常見的有氧運動包含,慢跑、登 階運動、騎腳踏車、與跳繩等;亦包含許多的休閒運動,諸如籃球、足球、等等,以下為更細項的運動規劃建議(5)。
選擇中至高強度的運動,可參考自覺用力係數表(RPE)5 ~ 7,視身體狀況調整。
RPE值 |
強度 |
說明 |
1 |
極低 |
幾乎不費力,如躺在沙發上。 |
2 |
輕微 |
可維持此活動、狀態一整天。 |
3 |
輕微 |
有點喘,但身體仍視舒適的狀態。 |
4 |
中 |
微出汗,可順暢邊運動邊說話。 |
5 |
中 |
喘且出汗更多,勉強可以維持對話。 |
6 |
中 |
呼吸更喘,對話僅限一兩句以內。 |
7 |
高 |
全身沸騰感,喘到只能勉強說出一兩個字。 |
8 |
高 |
已無法說話,且身體負擔感很重。 |
9 |
非常高 |
運動已接近身體極限,可能只能維持幾分鐘以內。 |
10 |
使盡全力 |
通常無法負擔且無法持續進行的運動。 |
一般建議每天至少維持中至高強度運動 30 分鐘以上,身體允許下可 提升至 1 小時為優。若選擇較高強度與激烈的運動亦或是身體素質較差的運動初學者,視情況可以把每次持續時間降低,重點在於持之以恆(每天)。
運動不必拘泥於某種特定種類,可以依原則搭配。依據前述原理, 含有垂直於地面(重力)與跳躍為主的運動最為推薦,除了最自然的重力, 全身各肌群亦可間斷的牽拉骨頭,產生縱向的外力刺激。一般來說,跳繩、休閒運動皆是很好的選擇。
雖然本篇主要重點在於骨骼生長的運動推薦,但不可否認的是每種運動 都有其存在的優點與缺點,也有可能與個人天生構造的不同、體力的限制而 有不同訓練結果或者是潛在的危險傷害。強力建議讀者在實施各項運動前, 要熟悉自我身體狀況評估,做好暖身、收操,千萬不可逞強以免造成受傷而留下許多後遺症。若不確定運動是否合適、想詳細評估個人體能狀態或希望指導正確運動姿勢與受傷避免,建議一定要尋求醫生、物理治療師等醫療專業評估、諮詢,以期達到最佳、最安全的訓練結果!
文/武妤玟 物理治療師 日期:2022.02.06
兒童骨科時常出現焦急的父母帶著孩子前來問診,「我家孩子的腿是不是歪歪的?」、「孩子走路好像一拐一拐」,孩子外觀或步態上的異樣,是最顯而易見的,這也容易引起父母的恐慌。其實,兒童在成長過程中,腿型會不斷變化,大部分都是正常的骨骼發育過程,只要了解並定期追蹤,可以讓孩子長得好,父母也不必過度焦慮。
正常的新生兒因為長時間在母親體內受到壓迫,出生時即有生理性的膝蓋內翻(Genu varum / Bow legs),就是我們俗稱的O型腿,通常是雙邊且對稱,彎曲約10-15度(1)。從正面看,將腳踝併攏,會發現兩側膝蓋間距過大。O型腿的現象會隨著兒童骨骼肌肉的發展慢慢減輕,當骨骼肌肉足以支撐自己的體重,腿型會在1歲到2歲左右變為直的。
然而,兒童走路機會增多,肢體會開始過度矯正,在2歲到4歲會出現膝蓋外翻(Knee Valgus / Genu valgum)的現象(1),是俗稱的X型腿。從正面看,將雙膝併攏,會發現兩側腳踝間距過大。
4歲後身體的矯正機制會再度啟動,7歲時發展成熟,腿型為正常直立(內外翻角度<6度)。
(附註:嬰兒出生時膝蓋內翻,兩歲時伸直,約三歲膝蓋外翻,七歲後趨於穩定,成人膝蓋約有0-5度外翻角度)
孩童7歲前,腿型來回變化的現象,醫學上稱為鐘擺效應(pendulum phenomenon),是正常的,父母不必過度擔心,不過定期追蹤觀察仍是有必要的。
但是,如果下肢有嚴重變形、出現不對稱的變形、過了2歲仍有O型腿的症狀、過了7歲腿型仍未回復正常直立,應盡快尋求兒童骨科(2、7),藉由血液、神經學檢查、X光檢查找出病因(2、5),才能盡早使用矯具或手術方式導正(4)。
生理性的膝蓋內翻,如前面所述,是正常的發育過程。但若2歲後並未有改善,可能還有其他原因,包括:(5、6)
布朗特脛骨內翻(Blount’s disease)
佝僂病(Rickets)
侏儒症(Dwarfism)
骨骼發育不良(Bone dysplasia)
創傷(Trauma)、腫瘤(Tumor)、骨關節炎(Osteoarthritis)
氟化物或鉛中毒(Fluoride or Lead poisoning)
骨骼發育不良(Bone dysplasia)
代謝性骨骼疾病(Metabolic bone diseases)
溶小體儲積症(Lysosomal storage diseases)
創傷(Trauma)、腫瘤(Tumor)、感染(Infection)
膝蓋內翻或外翻,對於年幼的孩子並不會有疼痛的症狀,除非狀況持續惡化,並不建議過早受術治療(4),因為孩童仍然會持續成長,骨骼仍有變化的可能,建議每半年回診追蹤(5)。但如果狀況惡化卻未追蹤或治療,關節壓力分部不均,可能導致膝蓋或髖部疼痛或關節炎等問題(6)。
基本上並沒有有效的方式阻止病理性的O型腿或X型腿發生(5、6),但母親孕期時的營養保健(蛋白質及維生素D)、孩童補充足夠的維生素D及適當的日曬,是可以有效預防佝僂病。
另外,近年來有發現,肥胖與兒童的膝蓋外翻有正向相關,如果本身就膝蓋內翻或外翻,有很高的機率會使症狀更加惡化(1、3),所以控制體重也很重要的。